Du willst besser schlafen? Wie Du schneller einschlafen und deine Schlafqualität verbessern kannst das zeige ich dir in diesem Artikel.
Du wirst dadurch leichter aus dem Bett kommen, weniger mit Müdigkeit zu kämpfen haben und mit mehr Energie durch den Tag gehen. Ein großer Fehler, den viele machen ist, dass sie ihrem Schlaf keine Beachtung schenken, und vor allem nicht der Schlafqualität. Die meisten sind so bei im Schnitt 6 Stunden und denken sie kommen gut damit klar. Viele haben aber einfach nur keine Ahnung wie viel besser es sein kann, wenn man seinen Schlaf wirklich schätzt und optimiert.
Warum ist schlaf wichtig?
Lass uns erst einmal damit starten warum Schlaf wichtig ist.
Im Allgemeinen kann Schlafmangel viele Folgen haben, die sich zunächst wenig bemerkbar machen. Vor allem, wenn man nicht wirklich bewusst auf seine Emotionen und seine Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages achtet. Mit der Zeit beeinflussen die versäumten Stunden qualitativ hochwertigen Schlafs aber extrem unsere Lebensqualität.
Durch Schlafmangel kommt es vielen Studien zufolge zu einer dauerhaften Erhöhung des Cortisolspiegels, unseres Stresshormons, und vielen anderen ähnlichen Effekten, die man eigentlich ganz gerne vermeiden würde. Dazu zählt zum Beispiel die Verschlechterung unserer analytischen und kognitiven Fähigkeiten und eine höhere Reizbarkeit – das kennen wir alle.
Außerdem hat man sich in einer Studie angeschaut, wie optimistisch und positiv Leute mit Schlafmangel im Vergleich zu anderen waren, mit verschiedenen psychologischen Tests. Das Ergebnis war das, was du dir denken kannst. Die Ausprägung beider Eigenschaften fiel in der Gruppe mit dem kurzen Schlaf deutlich schlechter aus.
Dazu kommt, dass Schlafmangel bei vielen von uns dazu führt, dass sie mehr Hunger bekommen, weil unser Körper in einem Alarmzustand ist und denkt er bräuchte mehr Energie in Form von Nahrung. Eigentlich bräuchte er aber einfach nur mehr guten Schlaf.
Zusätzlich erhöht sich das Risiko an Diabetes und anderen Krankheiten zu erleiden. Es gibt tatsächlich viele Schlafforscher die sagen, dass Schlafmangel einer der bedeutendsten Faktoren für die heutzutage hohen Depressionsraten, Burnout-Syndrom und auch eben Übergewicht ist.
Positive Effekte von qualitativ hochwertigen Schlaf
Kommen wir jetzt aber zu den positiven Effekten, die Schlaf haben kann! Es hat nämlich nicht nur Auswirkungen, wenn man zu wenig Schlaf bekommt. Der Spieß lässt sich auch zu unseren Gunsten umdrehen. Qualitativ hochwertiger Schlaf in angemessener Länge hat mindestens so viele Vorteile, wie Schlafmangel Nachteile hat.
Schlaf ist grundsätzlich unsere Erholungsphase, in der wir zur Ruhe kommen und uns regenerieren, die Regeneration in Zellen stattfindet und wir von bewussten Gedanken abschalten. Wir verarbeiten alles, was wir im Tag gelernt haben und es fließt in unser Langzeitgedächtnis. Wenn wir außerdem bedenken, dass wir uns in der Nacht wirklich in jeglicher Hinsicht in der Wiederaufbau-Phase befinden und wir uns ja alle weiterentwickeln wollen, dann müssen wir dem Schlaf einfach mehr Bedeutung geben. Wir bekommen im Umkehrschluss, mehr Energie, sind produktiver, glücklicher und werden dementsprechend auch viel erfolgreicher.
Mehr Energie führt auch dazu, dass wir einen viel besseren Eindruck auf andere machen, Menschen in unser Leben ziehen die von unserer Energie begeistert sind.
Oder wir gewinnen neue Kunden und inspirieren Menschen etwas in ihrem Leben zu verändern, damit sie auch so eine Energie bekommen wie wir. Es gibt nichts Besseres als gefragt zu werden wie du es schaffst immer so enthusiastisch und energiegeladen zu sein.
Du denkst jetzt vielleicht, dass du doch bereits genug schläfst und auch nie irgendein Symptom gemerkt hast. Wie gesagt, wahrscheinlich hast du bislang tatsächlich zu selten die Erfahrung einer vollständigen Erholung am nächsten Morgen machen dürfen und denkst nicht, dass das immer so sein kann. Meine Faustregel lautet da: Wenn du morgens nicht mit absoluter Leichtigkeit aus dem Bett kommst, hast du noch Verbesserungspotenzial. Dein Körper sollte morgens keine Lust mehr haben liegenzubleiben, weil du zu 100% regeneriert bist.
Und jetzt möchte ich dir meine acht besten Tipps geben, wie du deine Schlafqualität sofort verbessern kennst, wenn du die Sachen umsetzt:
1. Halte dein Zimmer kühl
Wärme spielt beim Schlaf eine große Rolle und die optimale Schlaftemperatur liegt bei gerade mal 15 bis 20 Grad Celsius. Das ist kälter als bei dir im Zimmer, stimmts? Befinden wir uns bereits in einer Umgebung, die dieser Temperatur nahe kommt, fällt es unserem Körper deutlich leichter überhaupt einmal einzuschlafen und letztlich auch in den Tiefschlaf zu kommen. Wir tun uns selbst also einen riesigen Gefallen damit, den Raum relativ kühl zu halten. Das können wir machen, indem wir zum Beispiel die Heizung regulieren, vor dem Schlafengehen durchlüften oder in einer dünneren Decke schlafen. Von warmen Snacks oder Getränken vor dem Schlafen rate ich auch ab.
2. Eliminiere Bildschirme vor dem Schlafengehen
Jetzt erzähle ich dir wieso das tägliche Instagram-Feed checken im Bett deinen Schlaf extrem sabotiert. Fakt ist, dass das sogenannte Blaulicht, das von Elektrogeräten produziert wird, die Melatoninproduktion reduziert, also unser Schlafhormon. Ganz im Gegenteil wird die Produktion von Cortisol angeregt, das ja eigentlich am Morgen den höchsten Stand erreichen sollte. Das ergibt natürlich wenig Sinn, weil der Körper jetzt länger braucht, um vom Tageszustand in den Schlafzustandzustand kommen.
Tatsächlich kann das langfristig sogar zu chronischen Schlafstörungen kommen. Um das Problem zu umgehen, verzichte ich im Optimalfall bis 90 Minuten vor dem Schlaf auf Elektrogeräte. Ich mache mir dafür verschiedene Softwares und Apps zunutze damit ich der Versuchung gar nicht erst widerstehen muss.
3. Kein Koffein am Nachmittag
Kaffee an sich ist absolut kein Problem und das Heißgetränk hat viele gesundheitliche Vorteile, wenn man es in angemessener Menge und zu angemessen Zeiten konsumiert. Besonders in Deutschland neigen allerdings viele dazu, auch in den Abendstunden noch die Kaffeemaschine einzuschalten. Und das ist das eigentliche Problem.
Es hat sich gezeigt, dass eine Tasse Kaffee um 18 Uhr exakt den gleichen Effekt auf unseren Schlaf haben kann, wie eine Koffeintablette kurz bevor man die Augen schließt und schlafen geht. Dieser abendliche Koffeinkonsum kann schließlich in einer Abwärtsspirale enden. Diese sieht wie folgt aus: Unser Schlaf wird schlechter und dadurch werden wir müde. Wir versuchen, die Signale unseres Körpers mit noch mehr Kaffee zu unterdrücken und deshalb leidet unsere Schlafqualität noch mehr. Und so weiter.
Du siehst, wo das hinführt. Es kann so weit kommen, dass unser Körper in einen Dauerzustand des Stresses verfällt, in dem Stresshormone wie Adrenalin durchgängig ausgeschüttet werden und wir auch während des Tages keine einzelne Minute mehr entspannen können. Deshalb tu dir den Gefallen und verzichte 6 Stunden bevor du ins Bett gehst auf Koffein.
4. Verdunkle dein Zimmer
Nicht nur das künstliche Licht der Bildschirme beeinflusst unseren Schlaf, sondern andere Lichtquellen. Das kann ein digitaler Wecker oder nur das Licht der Straßenlaterne sein, das durch die Vorhänge scheint.
Wusstest Du, dass unsere Haut Rezeptoren besitzt, die Lichteinstrahlung wahrnehmen können und unseren Schlaf dementsprechend regulieren? Wenn Dein Zimmer beleuchtet ist, wird ein Signal an das Gehirn gesendet und das Gehirn denkt, es sei Tag und dass wir wach werden müssen. Natürlich werden wir in der Nacht dadurch vielleicht nicht immer direkt wach, aber die Tiefe des Schlafs wird durchaus verringert.
Ich empfehle dir in lichtundurchlässige Vorhänge und Jalousien zu investieren sowie alle störenden Lichter in deinem Schlafzimmer über Nacht auszuschalten oder zu überdecken. Wenn das nicht möglich ist, kannst du immer noch in eine Schlafmaske investieren.
5. Schalte auch im Kopf ab
Wer kennt das nicht, dass einem abends alle Aufgaben von morgen durch den Kopf gehen oder man voller Ideen und Dingen, die man tun will, einfach nicht zur Ruhe kommt?
Man denkt an jede noch so unbedeutende Kleinigkeit, aber nicht ans Schlafen. Und wenn man es dann versucht, wird es erst recht nichts. Was uns dabei Abhilfe schaffen kann, ist es, alle Dinge direkt in ein Journal oder eine App zu schreiben. Dadurch speichert man das für den nächsten Tag, ohne dass das Unterbewusstsein sich Sorgen macht, man könnte was vergessen. Schreib am besten wirklich alles auf, das dir durch den Kopf geht. Das müssen nicht nur Ideen sein. Es können auch Learnings des heutigen Tages oder allgemeine Ereignisse sein, die dir vom Tag im Gedächtnis geblieben sind. Du kannst auch Gespräche dokumentieren oder Erfolge deines Tages. Das beruhigt nicht nur Dein Unterbewusstsein, sondern gibt dir die Motivation, dranzubleiben und schult deine Fähigkeit, zu reflektieren und kreativ zu denken.
6. Meditation
Meditation ist schon lange nicht mehr nur was für Mönche aus chinesischen Klostern, sondern eine feste Gewohnheit der erfolgreichsten Persönlichkeiten der ganzen Welt. Am Anfang wird es dir vielleicht noch nicht ganz so leicht fallen, aber man merkt sehr schnell Veränderungen in seinem Wohlbefinden und der Leistungsfähigkeit merken. Dazu kommt natürlich die Entspannung, die mit einer ruhigeren Atmung und dem Beruhigen der Gedanken einhergeht.
Unzählige Studien konnten beweisen, dass Meditation Stress reduziert, Endorphine ausschüttet, den Cortisolspiegel verringert und sogar Entzündungen im Körper hemmen kann. Außerdem wirst du merken, dass sich dein Fokus allgemein den Tag über um ein Vielfaches erhöht!
7. Sport
Dass Sport allgemein unser Leben in vielerlei Hinsicht bereichert, brauche ich dir glaube ich nicht mehr zu predigen. Sport ist ein super Werkzeug um sich auszupowern und von den Gedanken des Alltags abzuschalten, weil du deinen Körper in Schwung bringst und zusätzlich viele Endorphine ausgeschüttet werden.
Der Zeitpunkt deines Trainings spielt dabei eine große Rolle. Denn wenn wir kurz vor dem Schlafengehen noch trainieren, dann wird dein Körper erst mal eine gewisse Zeit brauchen um herunterzufahren. Deswegen empfehle ich dir mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen deinen Sport abgeschlossen zu haben.
Aber es gilt: Auch wenn du nicht die perfekten Umstände für Sport hast, ist das immer noch zehnmal besser als keinen Sport zu machen. Das heißt das ist keine Ausrede nicht am Abend Sport zu machen, wenn du es sonst nicht schaffst.
8. Abendroutine
Deine Morgenroutine ist dein persönliches Ritual, mit dem du morgens aufstehst, und die Abendroutine ist das Gleiche für den Abend. Es beinhaltet verschiedene Gewohnheiten, die dich gut in den Tag starten lassen, beziehungsweise die dich zum Einschlafen bringen. Und umso öfter du bewusst die Dinge machst, desto weniger musst du dich später darauf konzentrieren, weil es zur Gewohnheit geworden ist.
Finde heraus, was dir vor dem Schlafengehen hilft und mache es zur Gewohnheit. Dann programmiert sich Dein Unterbewusstsein automatisch darauf, dich schläfriger zu machen, wenn du Deine Routine durchführst. Wir können uns also tatsächlich selbst darauf konditionieren, müde zu werden. Und das, obwohl wir oft denken, dass es kontraproduktiv sei, das Einschlafen erzwingen zu wollen.
Ich möchte dir ein paar Beispiele für Dinge geben, die du vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit machen könntest. Dazu zählen das Lesen, Journaling, Stretchen, Meditation, entspannte Musik zu hören oder duschen zu gehen. Und Zähne putzen nicht zu vergessen!
Wie du im Handumdrehen deine Schlafqualität verbesserst
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